Mangiare bene

Per una crescita adeguata, per mantenere uno stato di salute ottimo, per poter portare avanti le varie attività della vita quotidiana e per poter perdere peso così come per acquistarne, è necessario che l’alimentazione sia salutare.

Per alimentazione salutare intendiamo un’alimentazione che sia:

• Sufficiente (che apporti le kilocalorie necessarie, né più né meno, per evitare situazioni di sovrappeso o sottopeso)
• Equilibrata (che la proporzione di grassi, carboidrati e proteine sia corretta)
• Variata (che si introducano alimenti appartenenti a tutti i gruppi)
• Soddisfacente (mangiare non è solo un processo nutritivo, ma anche una fonte di piacere, un rafforaztore di relazioni affettive, un identificatore sociale, ecc.).

Un’alimentazione sana dovrebbe includere le porzioni dei differenti gruppi di alimenti che vengono dettagliati successivamente:

Farinacei (integrali)

• 3-4 fettine di pane o un paninetto (40-60 g)
• 1 piatto normale di riso o pasta (60-80 g da crudi)
• 1 patata grande o 2 piccole (150-200 g)

Verdure e ortaggi

• 1 piatto di insalata o verdura cotta (150-200 g)
• 2 carote, un pomodoro grande,...

Frutta

• 1 frutto medio: pera, mela, pesca, arancia, banana, ecc. (120-200 g)
• 2-3 mandarini
• 3-4 albicocche
• 1 coppetta di fragole, uva o ciliegie
• 2 fettine di melone

Latticini (scremati o a basso contenuto di grassi)

• 200-250 ml di latte (una tazza)
• 2 yogurt
• 2-3 fette di formaggio semilavorato (40-60 g)
• 80-125 g di formaggio fresco (1 porzione individuale)

Alimenti proteici

• 1 filetto piccolo di carne magra (100-125 g)
• ¼ di pollo o coniglio
• 1 filetto di pesce (125-150 g)
• 1-2 uova
• 1 piatto di legumi (60-80 g da crudi)
• 1 pugnetto di frutti secchi (20-30g)
• Olio de oliva
• 1 cucchiaio da minestra (10 ml)

Acqua

• 1 acqua (200 ml)

Le porzioni di farinacei, latticini e olio da consumare dipenderanno dal consumo energetico di ognuno, in funzione di età, taglia, peso, attività fisica e stato fisiologico.Per questa ragione è importante essere seguiti o indirizzati da un/a dietista o nutrizionista.

Per uno stile di vita salutare

• Mangiare 5 volte al giorno ad orari regolari: colazione, spuntino di mezza mattinata, pranzo, merenda e cena.
• Scegliere tecniche culinarie semplici, che richiedono pochi grassi: cibi crudi, al vapore, bolliti, al forno, saltati, alla piastra, stufati leggeri, ecc.
• Utilizzare, se è possibile, olio di oliva extra vergine per cucianre e condire.
• Usare sale con moderazione e che sia iodato.
• Preferire sempr el’acqua come bevanda.
• Mangiare in modo rilassato, masticando e assaporando bene gli alimenti.
• Evitare o diminuire il consumo di caffè, tabacco, alcool.
• Fare esercizio fisico con continuità e costanza.